浅论科学断食与健康促进

浅论科学断食与健康促进

　　摘要：本文论述间歇性断食的科学原理和近年来的研究成果，揭示合理饮食对于人体健康的影响机制，分析各种断食方法的作用，提出间歇性断食安全和有效的具体方法，以供参考。

　　关键词：间歇性断食;长寿;健康促进

　　近年来，社会经济不断发展，人们生活质量不断提高，我国居民的平均寿命也大幅度提高，但是我国居民的健康状况不容乐观，特别是中年人肥胖比例大幅度增加、糖尿病患者、心血管疾病患者急增等问题凸现。身体锻炼、合理饮食和医疗手段是解决这些问题的关键。问题是我国居民普遍缺乏相应的科学常识和科学指导，近年来出现的很多另类养身和欺骗手段诱使很多老百姓上当受骗，并在一定程度上影响其健康状况，着实让人痛心疾首。对于合理的饮食方法，特别是间歇性断食方法已有很多国民尝试，本文从科学性出发论述近年来的研究成果，提供一些合理化建议。

　　几十年来，全球各地的众多科学家投入了大量的精力研究健康与长寿问题，显然，基因是一个重要的决定因素，关系我们衰老的速度，但是我们无力决定自己的基因。最近的一些研究显露出一些令人惊叹的成果，揭示了食物与长寿的关系，这似乎并不单单与我们吃什么有关，与怎样吃、什么时候吃也相关，这种方法的核心就是断食。

　　在美国20世纪30年代的干旱尘暴区，曾经遭受了可怕的干旱和食物匮乏，整个国家处于大萧条时期，你可能认为人们的寿命会缩短，但实际上人民的寿命却延长了，1929-1933年间，居民平均寿命竟然增长了6年。20世纪30年代康奈尔大学的营养学家们发现，如果严格控制食量动物就能活的更长，大幅度增长。问题是如果应用于人体会有同样的效果吗。

　　现代的科学研究逐步揭示出控制热量摄入与人类寿命的关系，华盛顿大学的路易吉・丰塔纳教授(Frof.Luigi Fontana)近年来研究一个群体，在追求最佳营养摄入的前提下严格控制热量摄入，这意味着大量摄入水果和蔬菜，目前大约有10万人采取这种严格限制热量摄入的生活方式，他们的食物营养丰富，但热量很低，一系列的医学测试研究表明，他们的身体保持更为健康而年轻，他们的身体脂肪比例很低，甚至可以达到运动健将的水平，几乎不会患II型糖尿病、心血管疾病，诸如中风、心肌梗塞或心力衰竭，癌症发生率也大幅度下降。研究还揭示如果身体脂肪过多，特别是内脏脂肪过多或极大增加II型糖尿病、心血管疾病和癌症的风险，但如果及时改变饮食结构，限制热量摄入，在体重和体脂降低的同时，身体健康可能在一年内得到纠正，罹患II型糖尿病、心血管疾病和癌症的风险也会降低。研究结果表明仅仅是简单的膳食干预，就能改变人类身体的运作方式，从而更长寿。

　　尽管控制热量有益健康的理论得到越来越多的证据支持，但严格控制热量摄入的生活方式还是比较不容易让更多的人接受。

　　洛杉矶的瓦尔特·隆戈教授致力于研究控制衰老的复杂机制，他深入研究了饮食与衰老之间的联系。结果发现第一型类胰岛素生长因子(IGF-1)似乎是热量控制与长寿之间的关键联系。在厄瓜多尔的偏远地区有一群特殊的群体，他们患有一种叫莱伦氏综合征的罕见疾病，全球总共不到350名患者，他们身材及其矮小，尽管他们不注重健康饮食，甚至生活方式更不健康，他们抽烟，吃高热量的食物，他们多数人也会体重超标，但他们几乎不会患糖尿病和癌症，而他们的亲属则和普通人一样不具备这些免疫能力。他们由于基因突变使得身体只产生极少的生长激素，即第一型类胰岛素生长因子(IGF-1)。通常情况下，我们的身体多处于一种积极的运作模式，IGF-1不断促使细胞分裂，但当IGF-1下降时细胞就转入一种完全不同的运作模式，人体减缓产生新细胞的速度，开始转向修复现有细胞，DNA损伤更有机会得到修复，这就是为什么不会罹患与衰老相关的疾病的原因。进一步研究发现，我们所吃的食物中的蛋白质会影响身体产生IGF-1的量，当我们摄入大量蛋白质时，体内的细胞就会维持活跃模式，在活跃模式下人们更容易遭受糖尿病和癌症的侵害，因为细胞增长太快，来不及有效修复损伤。

　　因此，如何减少体内的IGF-1呢?针对热量控制人群的研究表明，减少食量是有帮助的，但还不够，除了减少热量，还必须减少蛋白质摄入，不是完全不摄入，而是控制在适当水平，或专家建议的水平，但多数人都没有做到。

　　还有另外的方法可以减少IGF-1产生的量，那就是断食。断食会带来更剧烈更快速的反应，24小时内，体内的葡萄糖会降低，主要的生长因子IGF-1也会减少。长时间断食是有危险的，只有健康的人才可以采取这一方式，最好在密切监视下进行。瓦尔特.隆戈教授的研究表明，断食3天半时间，每天喝大量的水、红茶和50卡路里的速食汤可以使体内的IGF-1量减半，足以使你的IGF-1水平恢复正常或降到比较低的水平，同时血糖水平也会降低恢复到正常水平。但这一改变维持的时间有限，你需要坚持控制热量摄入，吃低蛋白多蔬菜水果的食物，或者每月就断食一次，以维持效果。

　　芝加哥的克丽丝塔·瓦拉迪博士(Dr.Krista A Varady)研究一种更轻松的断食方法，隔天断食法，并进行了大量的人体试验。这种方法采取一天断食，之后的一天解除断食，即断食日和解禁日，如此循环。断食日要求严格限制热量摄入，使热量摄入控制在平时的25%，女性控制在400-500卡路里，男性控制在500-600卡路里，大约相当于一顿午餐的食量，断食日通常使用低热量的蔬菜水果和少量的主食(米饭或面食)，可以采取一天只吃一餐或2-3餐合理分配，关键在于断食日这一天总的热量控制。而在解禁日你可以吃你想吃的任何食物。人体试验表明，隔日断食法不仅有助于减轻体重，体内的低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯也显著降低，血压显著降低，这都有助于降低心血管疾病和增龄性疾病的风险。另一个意外的发现，人们在断食日后的解禁日很少暴饮暴食，相关的研究同时表明，解禁日自由地进食平均也只比以前多摄入10%的热量，即便使用高脂食物，低密度脂蛋白胆固醇、甘油三酯和血压同样降低。大量的动物实验和目前的人体试验证据都表明隔天断食法是安全有效的。

　　巴尔的摩的马克・马特森教授是研究大脑衰老的领衔专家，他的研究表明，断食可以延迟一些疾病的到来，比如阿尔茨海默氏病、痴呆和记忆衰退。动物实验证明，给予老鼠隔日断食的交替模式(或称间歇性能量控制)，它们可以保持良好的学习能力和记忆力，良好状态可以延长6个月到1年，相当于人类延长30年的良好状态，如果给予老鼠吃很多高热量食物，它们的身体状态很早就会走下坡路，更早出现学习和记忆问题，相当于人类在30-40岁就患了阿尔茨海默氏病。动物实验发现阵发性饥饿感能够刺激新神经元生长，为什么断食促使大脑会产生新的神经细胞，可能从进化的角度思考，如果你饥饿，最好提高认知能力，记住食物的位置，才会获得生存优势。

　　马克·马特森教授推荐更为温和的5/2断食方式同样有效，即每周正常进食5天后断食2天，断食日的热量同样控制在男性500-600卡路里、女性400-500卡路里。人体试验证明，5/2断食法有效降低了人体IGF-1、血糖以及低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯，从而使人体保持良好状态，减少患病减寿的风险。

　　断食对于健康的促进作用是建立在大量的科学研究基础上的，但是相应的效果并不是每个人都相同，研究人员还需做更多的实验，以证实长期的安全性。如果你想尝试断食，即使是间歇性断食，也应该先与医生沟通，因为断食可能对有些人有害，例如疾病患者、孕妇以及体重过轻者。

　　在安全的基础上科学使用间歇性断食方法，特别对于肥胖者、中年人体重超标者具有巨大的优势，相对轻松又有效，值得推广。有志尝试间歇性断食方法者，一定能促进健康，减少患病因素，从而延长寿命。

　　参考文献：

　　[1]Eat fast and live longer. BBC.Horizon.

　　[2]蒋应时，杜历生，李淑平.黄牌警告：中年人健康问题[M].南宁：广西科学技术出版社，2000.

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