浅谈高校标枪运动员的专项训练

前言：掷标枪是一项复杂的多轴性旋转投掷项目，它对爆发力、协调性、柔韧性等都有很高的要求。运动员要想获得理想的成绩，就必须保持从助跑到助跑用力的运动连贯性，并把从助跑获得能量完全转化到标枪的纵轴上。高校标枪运动员与专业队运动员相比，无论是训练时间还是训练条件（器械场地等）都存在较大的差异，如何在有限的训练时间和条件下去取得理想的训练效果和专项成绩，笔者根据多年的工作实践经验，认为主要应抓住好以下两个方面：一、 抓好专项技术训练是根本掷标枪技术较为复杂，正确的技术表现为；助跑快，节奏快，用力顺序明显，转体引枪与地面平行，器械感觉非常好。只有形成正确的技术动作定型，才能使标枪成绩得到很快的提高。在训练中我们要抓住一下两个环节：⑴髋发力的方向性掷标枪时应特别强调髋关节的发力向下方，这样做的有点是：①有利于左脚落地，这意味着左脚制动快，反作用力大，力量上传快。有利于左脚支撑，给最后用力创造良好条件；②动作幅度大，工作距离增长，有利于把胸拉紧，满弓动作充分；③左脚制动快，带动躯干转髋也加快，以最快速度把下肢力量传到上肢，可以把标枪投得更远。⑵保持交叉步的平稳交叉步应像平跑一样，尽量减少起伏，没有超越器械动作，在身体重心向前移动是上体不动，自然形成一个满弓把身体拉开，胸拉紧。这一技术要求的优点在于：①交叉步节奏加快，没有停顿现象，可以最大限度地发挥速度；②交叉步紧贴地面，身体平行向前，不向后倒，引枪控制能力加强，与地面平行向前，更有利于顺着标枪的运动轨迹做鞭打动作。二、 抓好专项能力训练是关键专项能力训练是采用动作结构、动作形式和用力特点与标枪技术基本相同的练习进行训练，它不但能发展标枪运动员所必须的专门身体素质，而且能改进专项技术，提高专项成绩。实践证明专项能力训练是提高标枪运动成绩的有效手段和方法。在训练实践中，主要采用以下的方法及手段：⑴单手投掷轻器械：采用棒球、垒球、胶球、石子、轻标枪等器械，按照掷标枪的技术要求，做原地投，上步投，各种距离的助跑，主要发展手臂鞭打动作，同时对掌握和改进鞭打技术完整的投掷步有很大作用。⑵单手投重器械：采用小铁球、小铅球、橡皮实心球、加重标枪等轻器械，按专项技术要求，做原地投，上步投，各种距离的助跑投，主要发展专门投掷力量，并有利于掌握大肌肉群主动用力的技术。⑶双手头上投重器械：采用铁球、铅球、杠铃片、实心球、橡皮实心球等器械，身体正对投掷方向，采用坐投，原地投，上步和短助跑投，要求与正面投枪技术相仿。主要发展躯干和肩带肌群的力量，亦可改进以胸带臂、以肘带手的鞭打技术。⑷单手持物展体拉弓:采用5~10公斤杠铃片，当手和器械摆引至与肩平位置时，马上做蹬腿展体拉弓和收腹屈体挥臂鞭打动作。然后顺势接做下一次练习的“引枪“动作，两腿要稳固地支撑。可采用原地和上步的连续成组的方法进行，每组10~20次。主要发展右脚的蹬伸力量和上体肌群的力量，体会和掌握转肩翻肘的技术。⑸双臂拉举：采用10~40kg杠铃或杠铃片，背靠跳马，臀部贴紧，两腿前后分立，右腿尽量向马后下方，双手握住杠铃片，举过头顶。动作开始时，手臂尽量向头后下方伸放，抬头仰体，借助器械的重力作用拉长胸大肌和腰肌，成背弓姿势。然后后拉引双臂，肘部要适当放松，以便在器械惯性力的作用下使其形成90°的弯曲。向上拉引重物到头前上方时进行制动，同时积极地做伸臂鞭打动作，不必做屈体动作，两腿要牢固支撑。这样一练习主要发展胸大肌的伸展性和收缩力量，对伸肘肌群和腹肌的发展也有一定的作用。⑹单臂拉伸：这一练习基本同双臂拉举更接近于专项技术，要求非投掷臂协调配合摆动。⑺头后双臂屈伸：采用10~40kg的杠铃片或杠铃，两脚开立，两臂持重物伸直举过头顶，然后尽量向头后下方伸放，肘部弯曲，同时胸部前挺，形成背弓，接着利用躯干的反弹做伸屈臂动作，此时两腿主要发展肱三头肌和肘部肌群。 除了抓好上述两点外，我们还非常重视专项技术课的训练强度。对于高校标枪运动员而言，最好在周一和周四安排专项训练课，在这两次课中，要求运动员在充分的准备活动后，完成6~8次高强度的专向投掷，试掷的成绩接近本人的最好成绩。多年的训练实践证明，突出专项技术课的训练强度，对高校标枪运动员成绩的稳步增长是行之有效的。
论文出处(作者):朱静华 丛华(北京建筑工程学院）